[#運科團隊介紹] 金牌堅強後援
#解密後勤團隊的支援力量
#謝謝所有成就我們的幕後推手🙏🙏🙏
東京奧運羽球男雙小組籤表確認後,麟洋配落入「死亡之組」,對手有排名世界第一的印尼組合。開賽後,麟洋配首戰印度組合,不幸敗北,心情有如烏雲密布,似乎宣告奧運會結束了;幸而,接下來,面對印尼、英國組合,以及接下來的對戰,他們關關難過關關過,一路挺進金牌戰,並以壓倒性的勝利拿下中國組合,獲得金牌。接下來,我們要解密「麟洋配」背後默默付出的 #國訓中心運科團隊。
📌《運動傷害防護員—温智凱》
温智凱在團隊中扮演著選手的守護神,是選手非常依賴的成員,長期照顧選手並跟隨支援國內外大小型賽事,對於選手的身體狀況十分了解,不管是因日常訓練或比賽產生的疲勞不適,透過專業的治療與修復,便可快速的讓選手得到舒緩,同時透過觀察與檢測,找出潛在問題加以修正,讓選手保持健康出賽,更是致勝的關鍵之一。
📌《體能訓練師—黃呈原》
因禍得福,羽球的國際賽事受到疫情影響,紛紛停辦或延期,讓原本長期出賽的選手,可以得到完成的休息及訓練;透過體能訓練師的體能週期規劃下,重新建構選手的肌力、爆發力及敏捷能力等體能,儲備選手的作戰能力,尤其給予李洋的協助,獲得更顯著的進步。憑藉著優異的體能,讓選手可以應付奧運期間的多場高強度比賽,並可以徹底執行技戰術,獲得最後比賽的勝利。
📌《運動營養師—吳婉淳》
吳婉淳營養師依照羽球的專項特性,且針對選手個別的需求,協助李洋選手配合週期化訓練課表,提供合適三大營養素以及營養增補劑建議,使選手能依據訓練課表彈性調整飲食以及所需份量,以達到增肌減脂的目標。此外,營養師也針對本次東京奧運規劃競賽期營養增補方案,製作成手掌大的營養小卡,讓選手攜帶方便,隨時可以提醒自己該補充囉!
📌《運動情蒐人員—田伯元》
羽球國際賽因疫情關係紛紛停辦,蒐集他國選手比賽影片的難度大增;因此,2021年初Super 1000賽事、全英公開賽、歐錦賽等比賽影片,彌足珍貴。奧運賽程抽籤完畢,情蒐人員針對小組賽及可能遇到的對手,進行影片剪輯與分析,包括發球與接發球,都提供教練參考。奧運期間,情蒐人員也在第一時間錄下比賽,並提供下一場對手的即時對戰影片剪輯與分析,讓教練、選手於隔天比賽前能夠先了解對手狀況,擬定相關對戰策略。
#內容照片來源 國家運動訓練中心 National Sports Training Center
土地銀行羽球隊
YONEX TW
金門酒廠
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,可以領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ - 減脂菜單|一共60天份菜單外食或自煮都任由你決定(價值$3000)** - 訓練菜單|系統化居家訓練運動菜單(心率版本)(價值$1380)** - 減脂文章|總共三十篇減脂科普文章讓你一次看個夠(價值$990...
「增肌 三大 營養素」的推薦目錄:
增肌 三大 營養素 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[疫情期間的增肌減脂—-gym根本不是重點]
#為何你可以同時增肌(同化)又減脂(異化)
看到有些臉友在哀嚎,因為警戒無法去健身房,維持跟以前一樣的飲食,於是多了許多肥肉;也有自己居家重訓增減練一下加上低熱量飲食,結果反而減肌增脂,這些人都認為原因在於:健身房關了,所以我的重訓強度不夠,所以才會掉肌肉/增脂肪。
#這樣的想法是錯誤的
#重訓根本其次重點在有沒有吃對
例如有個原本就是健身教練的男性學員,他在整個疫情期間增加了1.1kg的肌肉,減少4.2kg的純脂肪,體脂率從疫情前17.8%來到13.2%,回診時他只看到體重就跟我說:「醫師,我照你說的吃R4是想增重(肌)欸,怎麼體重又掉了?」
我說:「有啊,肌肉有持續增加,但是你的脂肪也在下降啊!而且降很多,所以體脂率到你想要的標準喔!」
這位教練覺得很不可思議,因為傳統的想法,就是 #增肌就是你要把自己吃胖,讓 #脂肪肌肉一起上升, 減脂就是降低熱量攝取,如果在低熱量減脂餐的情況下除非用「很重的重訓」,不然減脂過程中肌肉就會流失很快。怎麼會有減脂很多途中還在增肌的事情發生?
事實上,那是陷入「I/G ratio」的迷思,一般人都知道當胰島素(Insulin)分泌大於升糖素(Glucagon),就會傾向合成(脂肪/肌肉的合成),反之則下降,所以很多生酮或168斷食的人,都在意圖 #壓低胰島素,降低 I/G ratio來達到減脂的目的,但也因為覺得肌肉怕掉很多,所以鼓勵別人加強重訓來達到 「減脂不減肌」,尤其是高脂肪生酮,看準脂肪不會讓胰島素上升,又能單獨影響升糖素上升而達到降脂的目的,而碳水因為會讓I/G ratio上升很快,容易變胖而刻意把碳水壓到極低。
但是他們都忘了三件很重要的事:
1️⃣胰島素跟升糖素在 肌肉、脂肪、肝臟的影響力大小不一樣。
—>例如肌肉只受胰島素影響,脂肪是胰島素說話比升糖素大聲,肝臟的話是相反。
2️⃣三大營養素在不同組織(肌肉、脂肪、肝臟)會引發的胰島素跟升糖素變化,程度不一樣。
2️⃣ 三大營養素中,唯有蛋白質是 #有條件的影響I/G ratio,在「低醣飲食」的背景下,蛋白質會讓G上升的比I還要再更高一點,所以會讓某些器官的 #異化大於合成。
以上條件都能考慮進去,就會發現 #一個精準的蛋白質比例,可以讓脂肪組織的 「 #異化大於合成」,而且蛋白質提供足量的 #糖質新生,所誘發的少量胰島素分泌,雖不足以敵擋脂肪組織的高濃度升糖素,但足以在肌肉好好發揮合成的效果了。
#所以你才能看到神奇的一起減脂增肌的現象發生
#而且你的重訓量減少甚至沒重訓
#用單純吃的或營養讓肌肉增加不是什麼大新聞,也不會得諾貝爾獎,不然你過去幹嘛為了增肌把自己吃胖?本來肌肉就對上升的胰島素非常之敏感,只是當胰島素上升太高,在脂肪會同時發生I/G ratio也飆高,最後看到脂肪的上升多於肌肉(俗稱變胖)的現象罷了。
在整個疫情期間,就算沒有運動,事實上, #維持良好的蛋白質營養跟睡眠,根本不用怕掉肌肉,除非熬夜者或希望增肌者,我會希望他們的熱量跟蛋白質都可以同時拉高,讓胰島素可以再多一點,但肝臟跟脂肪,還是要維持著G>I的平衡。
分享最後一個女性case,兩年健身房資歷,天天有氧無氧加上吃素,2年只瘦5kg,在我這裡4個月減少15kg,體脂率減少快10%,她說解封後她要回到久違的健身房,讓教練看她的數值然後,嚇嚇他😜
#同時減脂增肌不難
#難在兼顧學理跟臨床經驗才能掌握個人化差異
#4加2r代謝飲食是兼顧腸道菌健康跟增肌減脂
增肌 三大 營養素 在 營養師 Ricky Facebook 的最佳解答
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減脂推薦 常見食材-「蛋白質篇」
🐓雞胸肉
🦐蝦仁
🐟鮭魚
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增肌 三大 營養素 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼
斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥?適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】|營養師這樣說
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輕斷食 的三種方式!最適合新手的 斷食 方法 168! 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】|營養師這樣說
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斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看!三大注意事項 水竟然不能喝太多?【斷食全攻略-EP3】|營養師這樣說
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斷食 後的第一餐怎麼吃?要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
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十大減肥QA:喝高蛋白會胖? 斷食 期間 運動後該不該吃東西?最多人問營養師的問題(上集)
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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